Entrenamiento de ciclismo: cómo entrenar correctamente, planificar

Los beneficios del ciclismo son innegables: no sólo es un medio de recreo activo, sino también una gran máquina de ejercicios para el desarrollo físico. El ciclismo es diferente a otras formas de ejercicio, por lo que cada vez es más popular. Es necesario conocer las sutilezas del ciclismo para principiantes y cómo entrenar adecuadamente para aumentar la masa muscular, perder peso y mejorar la salud para que el proceso sea eficaz.

¿Cuál es la forma correcta de entrenar en bicicleta?

Antes de empezar a entrenar, hay que elegir la bicicleta adecuada. Es importante que tengas en cuenta tu nivel de forma física y el terreno en el que vas a montar. Los profesionales suelen elegir las bicicletas de carretera para circular por la ciudad, pero éstas no son adecuadas para circular por carreteras llanas. Para la conducción a campo traviesa, una bicicleta híbrida es una mejor opción.

También debes elegir la mejor hora para entrenar en bicicleta, normalmente por la mañana o por la tarde. Durante el día, especialmente cuando hace calor, el sobrecalentamiento del cuerpo es inevitable. Si decides montar en bicicleta en invierno, asegúrate de llevar el equipo adecuado que te proteja del aire más frío y no salgas cuando la temperatura sea inferior a 8ºC.

Las rodilleras y coderas no son necesarias para los adultos, pero sí el casco. Cuando monte en bicicleta por la noche, deberá dotar a su bicicleta de una linterna y de material reflectante (esto último también se aplica a la ropa).

Un rastreador de fitness es una herramienta muy útil para registrar la distancia que has recorrido. Lo mejor es un dispositivo con pulsómetro para controlar el ritmo cardíaco.

Intensidad

Los entrenadores de atletismo recomiendan trabajar duro y descansar varias veces para sacar el máximo partido al entrenamiento; el ciclismo no es diferente. El principio de la acumulación por oleadas es importante para aumentar o disminuir la intensidad del entrenamiento, por ejemplo

• El lunes tiene lugar una sesión de entrenamiento intensivo de 60 minutos;
• el martes, un paseo en bicicleta de 60 minutos para recuperarse;
• El miércoles, tómate un descanso del ciclismo y haz un poco de entrenamiento de fuerza;
• Jueves de nuevo para un entrenamiento intensivo que puede durar hasta 80 minutos;
• el viernes menos intenso, pero hasta 90 minutos a una velocidad moderada sin tirones;
• el sábado, es mejor tomarse todo el día libre de cualquier entrenamiento;
• el domingo para el entrenamiento de resistencia, que debería ser de tres horas de bicicleta de velocidad baja a media.

Un buen ejercicio de ciclismo para principiantes es recorrer entre 250 y 300 kilómetros a la semana. Para jinetes más avanzados y profesionales, de 500 a 800 km.

Entrenamiento de resistencia

La resistencia es de gran importancia para los ciclistas, especialmente para los que planean realizar viajes de varios días o competiciones. El aumento de la resistencia requiere más tiempo de entrenamiento y más distancia cada semana. La conducción no debe ser demasiado rápida ni empinada, sino a un ritmo moderado. Como punto de referencia, un paseo tranquilo en bicicleta es aquel en el que se puede pedalear y hablar sin jadear. Si es difícil, deberías ir más despacio.

Un plan de entrenamiento de ciclismo para mejorar su resistencia puede ser el siguiente

• un paseo de tres horas y media con un final rápido;
• un paseo por las colinas durante cuatro horas;
• Un paseo de cinco horas de duración con un final rápido.

Ejercicio

Los ejercicios especiales para ayudar a desarrollar diferentes grupos musculares pueden ayudar a los ciclistas a entrenar de forma aún más eficaz. El objetivo es desarrollar la capacidad de conducir más rápido y durante más tiempo. Un programa de ejercicios puede ser el siguiente

• Entrenamiento de subida y bajada de colinas: durante cinco minutos subes la colina, luego la bajas (este es el periodo de recuperación), luego durante 10 minutos haces un calentamiento y repites la subida de cinco minutos y la bajada posterior. Realiza ocho aproximaciones de este tipo por entrenamiento;
• Haz un recorrido intensivo de cinco minutos en terreno llano a un 80-90% de tu límite de frecuencia cardíaca, luego un minuto y medio de descanso, seguido de un recorrido tranquilo de 10 minutos y luego un recorrido intensivo de cinco minutos a tu máxima capacidad. Se realizan un total de 5 aproximaciones de este tipo por ejercicio;
• Un paseo tranquilo de 10 minutos, tras el cual se aumenta el ritmo hasta el 75% del límite de la frecuencia cardíaca y se mantiene durante 40 minutos. Puedes ponerte a prueba para ver si vas al ritmo adecuado hablando y esforzándote por decir cinco palabras o menos en una sola respiración. Termina tu entrenamiento con un paseo de 10 minutos.

Las dos últimas sesiones pueden realizarse en una bicicleta turbo o estacionaria en casa.

Nutrición equilibrada

La intensidad del entrenamiento afecta a los patrones de alimentación de los ciclistas. Una caminata rápida de una hora a un ritmo moderado no cambia tu dieta diaria. Es mejor montar por la mañana con el estómago vacío para permitir que el cuerpo utilice las reservas de grasa o glucógeno. Sin embargo, para un entrenamiento de alta intensidad o un viaje largo, se necesitan fuentes adicionales de energía.

Importante: ¡Nunca empieces un entrenamiento con el estómago lleno! Deje pasar 2 horas entre la comida y el ejercicio.

Para los entrenamientos de baja intensidad, son suficientes 3 comidas al día, en las que se ingieren carbohidratos lentos (cereales integrales, tubérculos, legumbres – cada porción debe ser del tamaño de un puño) y proteínas (una porción del tamaño de un puñado). Verduras frescas o una ensalada – en cantidades ilimitadas. Para la merienda, verduras y frutas.

Para entrenamientos de intensidad moderada, o de más de una hora -hasta 90 minutos-, puedes repostar con un plátano, una tostada, un par de rebanadas de pan malteado o un yogur desnatado con una cucharada de miel.

Los entrenamientos de alta intensidad significan que tendrás mucha energía en tu sistema, de lo contrario no podrás realizar estas sesiones. Aquí ya deberías tener 5-7 raciones del tamaño de un puño de alimentos con carbohidratos y 4-6 raciones del tamaño de un puñado de alimentos con proteínas a lo largo del día.

Si vas a hacer un viaje largo en bicicleta, vale la pena que te abastezcas de alimentos ricos en glucógeno y que contengan carbohidratos rápidos. Pueden ser frutos secos, caramelos de gelatina y barritas de proteínas. Deberías picar estos alimentos cada 45 minutos de pedaleo.

También debes llevar siempre agua o un batido de frutas cuando entrenes. Un sorbo o dos son suficientes para empapar la garganta durante el entrenamiento, y al final del mismo se puede beber hasta un litro de líquido libremente. Una comida completa sólo puede ser ingerida dos horas después del entrenamiento.

Recuperación

Un buen entrenamiento de ciclismo no consiste sólo en controlar la intensidad y la duración, sino en comprender la necesidad de descansar y recuperarse del esfuerzo. Una tensión muscular excesiva provoca una pérdida de eficacia en el entrenamiento y, sobre todo, de ganas de entrenar. Por eso es importante hacer un programa de entrenamiento que tenga en cuenta tus otras áreas de la vida (trabajo, familia, etc.) y, por supuesto, tu estado de salud.

Cuando llegue a su próxima sesión de entrenamiento, su cuerpo debería estar totalmente recuperado. Esto puede llevarle un par de días a un ciclista novato, pero se reducirá a un día de descanso y podrá ponerse en forma para entrenar todos los días.

A medida que te vayas acostumbrando al esfuerzo, puedes aumentarlo, pero hazlo despacio, con suavidad y disfruta del proceso: montar en bicicleta y hacer ejercicio.

Ejercicio para los que quieren pedalear más rápido

Es un error pensar que el distintivo de un buen ciclista es tener las piernas hinchadas. Unos músculos centrales fuertes son esenciales: no sólo ayudan a reducir la tensión en las piernas, sino que también ayudan a conseguir una mayor velocidad mientras se practica el ciclismo.

Aquí tienes un entrenamiento de diez minutos que fortalecerá tus abdominales, espalda baja, glúteos, flexores de la cadera e isquiotibiales. Realiza esta serie de ejercicios tres veces por semana:

1. Curl de boxeador: Acuéstese sobre una pelota de fitness con la parte media de la espalda apoyada en ella, con los pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Coloca las manos detrás de la cabeza y ciérralas detrás de ti, para que no te presionen el cuello. Levanta la parte superior del torso para que los omóplatos se alejen de la colchoneta. Gira tu cuerpo ligeramente en el sentido de las agujas del reloj y vuelve a la posición inicial. Presiona la parte inferior de la espalda contra el soporte para mantener el equilibrio. Haz 15 giros en el sentido de las agujas del reloj y luego un giro en sentido contrario.
2. Ejercicio «puente»: túmbate de espaldas, pon los talones sobre los glúteos, dobla las rodillas. Coloca las manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Aprieta los glúteos y levántalos suavemente. Las caderas también son empujadas hacia arriba, apoyándose en los talones. Alinee el torso en línea recta desde los hombros hasta las rodillas, mantenga la posición durante 4-5 segundos y, a continuación, baje el cuerpo tres cuartos sin tocar el suelo con las nalgas. A continuación, eleva de nuevo la pelvis, formando una línea recta. Realice 20 series de este tipo.
3. Ejercicio «Levantamiento de cadera»: túmbate con los muslos y el estómago sobre un fitball, apoya las palmas de las manos en el suelo de forma que estén directamente en línea con los hombros. Mantenga las piernas rectas y apoye las puntas de los pies en el suelo. Con la espalda recta y los omóplatos juntos, levanta las piernas lo más alto posible, preferiblemente por encima de las caderas. Mantenga esta posición durante 5-6 segundos y vuelva a la posición inicial. Realice 20 series de ejercicios de este tipo.
4. Ejercicio «Planka»: colocar los codos firmemente bajo los hombros, apoyar los antebrazos y las piernas, apoyarse en el suelo con las puntas de los dedos, los brazos doblados por los codos, las caderas levantadas del suelo para no doblar la parte baja de la espalda. Mantén el cuerpo en esta posición durante un minuto, respirando por el pecho, no por el abdomen.
5. Ejercicio de barra lateral: túmbate sobre el lado derecho, dobla el brazo derecho por el codo y apóyalo sobre el antebrazo. Es importante que el codo esté debajo del hombro. Apoya el pie izquierdo sobre el derecho y estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza. En un solo movimiento, levanta el cuerpo del suelo para que forme una línea recta. Después de un par de segundos, bájelo hasta una altura de 5 cm del suelo y manténgalo así durante unos segundos más, luego vuelva a levantar el torso. Realice entre 10 y 15 ejercicios de este tipo en cada lado.
6. Ejercicio de «tijeras»: tumbado de espaldas con las piernas estiradas, coloque las manos como apoyo bajo la parte inferior de la espalda, con las palmas hacia abajo. Apoya los codos en el suelo y mete la barriga, levanta ligeramente los hombros mirando al techo. A una altura de 10 cm del suelo, separe y cruce las piernas alternativamente, alternando la pierna superior. Cada intercambio de piernas se cuenta como 1 intento. Realice 100 series de este tipo.
7. Ejercicio de catapulta: siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y presiona los talones contra el suelo. Coloca las manos con las palmas hacia delante a la altura de los hombros. Inhala profundamente, mira hacia arriba y mientras enderezas la espalda, lentamente mientras exhalas durante cinco segundos, baja el cuerpo hasta el suelo. Mantén las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, levanta el torso en un solo movimiento, asegurándote de que los brazos están en primer lugar. Realice 20 series de este tipo.
8. Ejercicio «Rincón»: sentado en el suelo, lleve las manos ligeramente hacia atrás y apóyelas en el suelo, manteniendo las piernas rectas. Mantenga las rodillas juntas y levántelas del suelo con los brazos estirados hacia delante hasta la altura de los hombros. El estómago debe estar retraído y el torso y las piernas deben formar un ángulo recto. Mantenga esta posición durante 1 minuto.

Al pedalear rápido, no sólo se estresan las piernas, sino también los abdominales y la zona lumbar. Si los tienes suficientemente entrenados, te resultará mucho más fácil aguantar largas distancias y subir cuestas sin perder velocidad.

Entrenamiento inusual para ciclistas famosos

El ciclista profesional Chris Baldwin, dos veces campeón de Estados Unidos, puso fin a su carrera deportiva para convertirse en entrenador de ciclismo. En sus 15 años de trabajo, ha pasado de una formación absolutamente fantástica a la más eficaz. Se ha entrenado en el desierto de Borrego y a 3.000 km de altitud con una máscara de oxígeno, ha intentado preparar su cuerpo para rodar en el calor en la sauna y ha probado una nueva técnica de entrenamiento: rodar con un saco de plástico para preparar el cuerpo para una gira ciclista seria en el calor de Georgia.

Como resultado, al filtrar las técnicas infructuosas, se han desarrollado principios generales de entrenamiento ciclista que pueden ser probados por todos los principiantes y más allá:

1. Gradual: si se entrena paso a paso y con regularidad, se puede progresar gradualmente.
2. Trabaja siempre en ti mismo: cuando te sientas cansado, debes seguir entrenando, pero reduciendo la intensidad. Todos los días están hechos para trabajar, y al superar tus «noes» logras más y te fortaleces cada vez, aunque hayas hecho un entrenamiento más ligero ese día.
3. Respeta todo lo que haces: trabaja cerca de tus límites, no intentes superarte en cada entrenamiento. Respeta todo lo que tu cuerpo puede darte hoy. Esta es la única manera de aumentar sus posibilidades.
4. Escucha a tu cuerpo y no te obsesiones con los números: si estás muy cansado, las tablas de entrenamiento pueden esperar.
5. Trabaja en la construcción de tu base: desarrolla tu capacidad aeróbica. En una competición, alguien que pedalea con fuerza y respira uniformemente tiene más posibilidades de ganar que alguien que apenas respira. Incluso si su rendimiento es mucho peor en otros frentes, una alta capacidad aeróbica le asegurará el éxito.
6. Date tiempo para recuperarte, con el entrenamiento intensivo llega rápidamente la fatiga, que luego oculta tus enormes capacidades. Deshazte de la fatiga, date tiempo para descansar y deja que tu cuerpo demuestre lo que puede hacer más adelante.
7. No descuides la repetición: es a través de la repetición que tu cuerpo se acostumbra a la carga de trabajo y al modo correcto de funcionamiento durante el entrenamiento. Y desafíese periódicamente: esto le permitirá poner a prueba sus habilidades y ampliar sus capacidades.

Conclusión

Los beneficios del ciclismo -aumento de la resistencia física, mejora del estado de ánimo, normalización del corazón y los vasos sanguíneos, puesta en forma del cuerpo y mucho más- son los que atraen cada año a más personas. El entrenamiento en bicicleta puede darte la alegría de superar tus limitaciones, la emoción de aumentar las capacidades de tu cuerpo, la sensación de belleza de los resultados obtenidos. Lo más importante es elaborar el plan de entrenamiento adecuado y cumplirlo cada día.